Špenát (lat. Spinacia oleracea) je listová zelenina, ktorá patrí medzi najvýživnejšie rastliny na svete. Vďaka vysokému obsahu vitamínov, minerálov a antioxidantov sa stal obľúbenou súčasťou zdravej výživy. Jeho jemná chuť a univerzálne použitie v kuchyni z neho robia výnimočnú potravinu, ktorú môžeme zaradiť do jedálnička počas celého roka.
Pôvod a história špenátu
Špenát pochádza pravdepodobne z oblasti starovekej Perzie (dnešný Irán), odkiaľ sa rozšíril do Indie a neskôr do Číny, kde bol známy ako „perzská zelenina“. Do Európy sa dostal cez Španielsko v 11. storočí a v stredoveku si získal popularitu najmä vďaka svojej rýchlej dostupnosti aj v zimných mesiacoch. V 16. storočí bol obľúbený u francúzskej kráľovnej Kataríny Medicejskej, ktorá ho priniesla z Talianska do Francúzska.
Výživové hodnoty špenátu
Špenát patrí medzi tzv. superpotraviny, pretože obsahuje veľké množstvo dôležitých živín na veľmi malý počet kalórií.
100 g čerstvého špenátu obsahuje približne:
- Energia: 23 kcal
- Bielkoviny: 2,9 g
- Tuky: 0,4 g
- Sacharidy: 3,6 g
- Vláknina: 2,2 g
Vitamíny a minerály:
- Vitamín A (vo forme beta-karoténu)
- Vitamín C
- Vitamín K
- Vitamín E
- Kyselina listová (B9)
- Železo, horčík, vápnik, draslík
Špenát obsahuje aj luteín a zeaxantín – antioxidanty, ktoré chránia zrak pred poškodením vekom a UV žiarením.
Zdroj: loveandlemons.com
Zdravotné prínosy špenátu
Posilňuje imunitu
Vďaka vysokému obsahu vitamínu C a antioxidantov pomáha špenát posilniť imunitný systém a chráni organizmus pred infekciami a voľnými radikálmi.
Podporuje zdravie kostí
Vitamín K a vápnik v špenáte prispievajú k pevnosti kostí a znižujú riziko osteoporózy.
Znižuje krvný tlak
Horčík, draslík a dusičnany obsiahnuté v špenáte pomáhajú rozširovať cievy a znižovať krvný tlak, čo je prospešné pre srdcovo-cievny systém.
Zlepšuje trávenie
Vláknina v špenáte podporuje zdravé trávenie, znižuje zápchu a udržiava rovnováhu črevnej mikroflóry.
Ochrana zraku
Karotenoidy luteín a zeaxantín chránia sietnicu pred degeneráciou a pomáhajú zachovať dobrý zrak do vysokého veku.
Druhy špenátu
Poznáme tri hlavné typy špenátu:
- Baby špenát – mladé lístky, jemnejšej chuti, ideálne na šaláty a smoothie.
- Tradičný špenát – väčšie listy, používané do varenia (polievky, prívarky, omáčky).
- Divoký špenát (novozélandský alebo jahňací špenát) – alternatíva so zaujímavou chuťou a vyššou odolnosťou voči teplu.
Špenát v kuchyni
Špenát je mimoriadne všestranný a dá sa použiť v studenej aj teplej kuchyni. Môžeme ho dusiť, variť, piecť, ale aj konzumovať surový.
Najčastejšie spôsoby použitia:
- Špenátová polievka – jemná krémová polievka s cesnakom a smotanou.
- Špenátový prívarok – klasika slovenskej kuchyne, podávaná s vajíčkom a zemiakmi.
- Cestoviny so špenátom a syrom – rýchle a chutné jedlo vhodné na obed alebo večeru.
- Smoothie – kombinácia špenátu s banánom, jablkom a pomarančom pre zdravý nápoj.
- Šaláty – čerstvý baby špenát sa výborne hodí k orechom, syru feta alebo pečenému kuraciemu mäsu.
- Plnky do koláčov a slaných pirohov – v kombinácii s ricottou, bryndzou alebo hubami.
Tipy na skladovanie a prípravu
- Čerstvý špenát skladujte v chladničke zabalený v papieri alebo utierke – vydrží 3–5 dní.
- Mrazený špenát je praktickou alternatívou s dlhou trvanlivosťou, vhodný do teplých jedál.
- Pri varení špenátu ho neprevarujte – krátke dusenie (2–3 minúty) zachová viac živín.
- Špenát by sa mal dôkladne umyť, aby sa odstránili zvyšky zeminy.
Možné riziká konzumácie
Špenát obsahuje šťaveľany, ktoré môžu brániť vstrebávaniu vápnika a pri vysokých dávkach zvyšujú riziko tvorby obličkových kameňov. Pre ľudí s predispozíciou sa odporúča konzumácia v obmedzenom množstve alebo kombinovanie so surovinami, ktoré pomáhajú ich neutralizácii (napr. mliečne výrobky).
Zelený poklad na každý deň
Špenát je neuveriteľne výživná a chutná zelenina, ktorá si právom zaslúži miesto v každej domácnosti. Je ľahko dostupný, nenáročný na prípravu a vhodný do množstva receptov. Či už ho použijete na obed, do šalátu alebo do smoothie, prispejete tým k svojmu zdraviu a vitalite.